Opas – pikkulasten mineraalit
Vastaamme kysymyksiin ravinnosta ja tärkeistä mineraaleista, joita lapsesi tarvitsee.
Pieni keho tarvitsee paljon ravinteita, vitamiineja ja mineraaleja. Tästä saat tietoa tavallisimmista mineraaleista, joita kaikki lapset tarvitsevat, tarvittavista proteiinimääristä ja siitä, missä ruoissa ja raaka-aineissa mineraaleja on. Saat myös ravintosuosituksia lapsen eri ikävaiheisiin kuudesta kuukaudesta aina 5 vuoteen asti.
Luontaiset mineraalit, jotka ovat tärkeitä kaikille pikkulapsille
Lapset tarvitsevat pieniä määriä mineraaleja, jotka ovat kasvun ja kehityksen kannalta elintärkeitä. Mineraalit vaikuttavat moniin kehon prosesseihin, joissa niillä on paljon erityisiä toimintoja. Kalium, kalsium, rauta, seleeni, sinkki ja magnesium ovat tärkeitä mineraaleja, joita kaikki lapset tarvitsevat
Kalium auttaa säätelemään verenpainetta ja on tärkeää hermoille ja lihaksille
Kalium on tärkeä mm. vesi- ja happotasapainon sekä hermojen ja lihasten toiminnan kannalta. Kalium vaikuttaa myös verenpaineen säätelyyn. Huonojen ruokatottumusten aiheuttama kaliumin puute on harvinainen. Puutostila voi kuitenkin muodostua tiettyjen sairauksien tai lääkehoitojen yhteydessä.
Ruoat, jotka sisältävät paljon kaliumia
Hedelmät ja marjat, perunat, vihannekset, juurekset, viili ja jogurtti ovat tärkeimpiä kaliumin lähteitämme.
Kaliumin saantisuositus (mg)
Lapset 6–11 kuukautta (1 100 mg), lapset 12–23 kuukautta (1 400 mg), lapset 2–5 vuotta (1 800 mg)
Kalsium on tärkeää luustolle ja hampaille
Kalsiumia tarvitaan luuston ja hampaiden rakentamiseen. Suurin osa kehon sisältämästä kalsiumista on luustossa. Kalsiumia tarvitaan myös veren hyytymiseen sekä hermojen ja lihasten normaaliin toimintaan. Jos kasvuikäisen ruoassa ei ole riittävästi kalsiumia, luusto ei kehity normaalisti ja seurauksena voi olla kohonnut luukadon riski myöhemmällä iällä.
Ruoat, jotka sisältävät paljon kalsiumia
Meijerituotteet, kuten maito, viili, jogurtti ja juusto, sisältävät luonnostaan kalsiumia. Myös HiPPin lisäravinnot, puurot ja vellit sisältävät kalsiumia. Kalsiumia lisätään tiettyihin soija- ja kaurajuomiin. Pieniä määriä kalsiumia on myös vihreissä lehtivihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä.
Kalsiumin saantisuositus (mg)
Lapset 6–11 kuukautta (540 mg), lapset 12–23 kuukautta (600 mg), lapset 2–5 vuotta (600 mg)
Rauta on tärkeää veriarvojen, immuunipuolustuksen ja jaksamisen kannalta
Rauta on osa hemoglobiinia, jota on veren punasoluissa. Hemoglobiini kuljettaa happea kehon soluihin. Rautaa on myös monissa entsyymeissä. Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa, niin kutsuttua raudanpuuteanemia. Siitä kärsivä henkilö on kalpea, väsynyt ja innoton ja hänen immuunipuolustuksensa on heikentynyt. Raudanpuute on yleinen puutostila Pohjoismaissa. Kasvavat lapset ja nuoret tarvitsevat paljon rautaa. Myös naisilla raudan tarve kasvaa kuukautisten ja raskauden aikana.
Rautaa on kahta eri tyyppiä
Ruoka sisältää kahta eri rautatyyppiä: lihassa esiintyvää hemirautaa ja kasvikunnan tuotteissa – ja tietyiltä osin myös lihassa – esiintyvää nonhemirautaa. Hemirauta imeytyy kehoon huomattavasti paremmin kuin nonhemirauta. Monet tekijät vaikuttavat kehon kykyyn hyödyntää nonhemirautaa. Lihan ja kalan lisäksi myös C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Sen sijaan fytiinihappo, jota on etenkin täysjyvätuotteissa, kuten karkeassa leivässä, raakariisissä, myslissä, herneissä, pavuissa ja linsseissä, voi heikentää raudan imeytymistä kehoon. Leivän kohottaminen hapantaikinalla vähentää fytiinihappoa ja parantaa raudan imeytymistä.
Myös musta tee ja runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet voivat estää nonhemiraudan tehokkaan imeytymisen.
Äidinmaidossa on vain vähän rautaa, mutta tämä määrä imeytyy kehoon hyvin. Imetettävät täysiaikaiset vauvat eivät tarvitse lisärautaa ensimmäisen puolen vuoden aikana.
Raudan tarve kasvaa 6 kuukauden jälkeen
6 kuukauden iästä alkaen lapsi tarvitsee myös muuta ravintoa mm. kasvaneen raudan tarpeen tyydyttämiseksi. HiPPin lisäravinnot, vellit ja puurot sisältävät rautaa, joka takaa lapselle tarvittavan lisän.
Ruoat, jotka sisältävät paljon rautaa
Lihassa, maksassa ja verestä tehdyissä ruoissa on runsaasti rautaa. Täysjyväleivässä ja täysjyväjauhoissa on enemmän rautaa kuin vaaleassa leivässä ja hienoissa jauhoissa, mutta ensin mainitut sisältävät myös fytiinihappoa. Leivän kohottaminen hapantaikinalla parantaa raudan imeytymistä kehoon täysjyväleivästä. Myös kasviperäiset elintarvikkeet, kuten mysli, herneet, pavut, linssit ja vihreät vihannekset sisältävät rautaa.
Raudan saantisuositus (mg)
Lapset 6–11 kuukautta (8 mg), lapset 12–23 kuukautta (8 mg), lapset 2–5 vuotta (8 mg)
Seleeni on antioksidantti, joka auttaa kehoa puolustautumaan vapailta radikaaleilta
Seleeni on antioksidantti, joka on mukana kehon puolustuksessa vapaita radikaaleja vastaan. Seleenin puutetta ei ole juuri havaittu Pohjoismaissa, vaikka emme syökään erityisen paljon seleeniä. Kiinan seleeniköyhillä alueilla seleenin puute on sitä vastoin yhdistetty sydänlihaksen muutoksiin.
Ruoat, jotka sisältävät paljon seleeniä
Kasvikunnan tuotteiden seleenipitoisuus riippuu mm. siitä, missä ne ovat kasvaneet. Pohjoismaissa maaperän seleenipitoisuus on alhainen. Siksi täällä kasvaneet kasvikunnan tuotteet ovat melko vähäseleenisiä. Parhaita seleenin lähteitä Pohjoismaissa ovat kala, äyriäiset, sisäelimistä valmistetut ruoat, liha, riista, kananmunat ja maitotuotteet.
Seleenin saantisuositus (µg)
Lapset 6–11 kuukautta (15 µg), lapset 12–23 kuukautta (20 µg), lapset 2–5 vuotta (25 µg)
Sinkki parantaa hämäränäköä ja kasvua
Sinkkiä tarvitaan useisiin kehon toimintoihin, kuten luuston kasvuun, silmien hämärämukautumiseen sekä suku- ja kasvuhormonien toimintaan. Sinkin puute voi lapsilla heikentää kasvua ja immuunipuolustusta. Myös haavojen paraneminen, hämäränäkö sekä maku- ja hajuaisti voivat heikentyä.
Ruoat, jotka sisältävät paljon sinkkiä
Sinkkiä on lihassa, etenkin tummassa lihassa, sisäelimistä valmistetuissa ruoissa, kalassa, äyriäisissä, maitotuotteissa ja täysjyvätuotteissa, kuten leivässä, ryyneissä ja hiutaleissa. Hapatetun täysjyväleivän syöminen parantaa sinkin imeytymistä leivästä.
Sinkin saantisuositus (mg)
Lapset 6–11 kuukautta (5 mg), lapset 12–23 kuukautta (5 mg), lapset 2–5 vuotta (6 mg)
Magnesium on tärkeää kalsiumin vaihdunnalle sekä hermo- ja lihastoiminnoille
Yli puolet kehon magnesiumista on luustossa. Magnesium vaikuttaa moniin kehon prosesseihin, ja sitä tarvitaan mm. kalsiumin vaihduntaan sekä hermo- ja lihastoimintoihin. Se vaikuttaa myös energian ja proteiinien tuotantoon.
Huonojen ruokatottumusten aiheuttama magnesiumin puute on harvinainen. Puutostila voi kuitenkin muodostua tiettyjen sairauksien tai lääkehoitojen yhteydessä. Oireita voivat olla mm. kasvun hidastuminen, lihasheikkous, lihaskouristukset ja uupumus.
Luomuviljely on hyväksi magnesiumpitoisuudelle
Kemialliset lannoitteet estävät kasveja imemästä magnesiumia maasta.
Magnesiumin saantisuositus (mg)
Lapset 6–11 kuukautta (80 mg), lapset 12–23 kuukautta (85 mg), lapset 2–5 vuotta (120 mg)
Ruoat, jotka sisältävät paljon magnesiumia
Magnesiumia on erityisesti kasvikunnan tuotteissa, kuten pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa. Myös vihreät lehtivihannekset, liha, kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti magnesiumia.
Äidinmaitoa suositellaan vauvoille kuuden kuukauden ikään asti.
