Valikko

Opas – pikkulasten tarvitsemat hiilihydraatit ja ravintokuidut

Vastaamme kysymyksiin pikkulasten tarvitsemista hiilihydraateista ja ravintokuiduista.

Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Lapsen hyvä kasvu, kehitys ja hyvinvointi edellyttävät hiilihydraattien, rasvan, vitamiinien, proteiinien ja mineraalien tasapainoa. Lapsilla noin puolet ruoan sisältämästä energiasta on oltava hiilihydraatteja. Tästä saat tietoa hiilihydraateista ja ravintokuiduista, siitä, missä ruuissa ja raaka-aineissa niitä on, sekä eri ikäkausia koskevista suosituksista.

Hiilihydraatit ovat aivojen polttoaine

Hiilihydraatit ovat yhteisnimitys ruoan sisältämälle tärkkelykselle, kuiduille ja erilaisille sokerityypeille. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähteemme, lukuun ottamatta vauvoja, jotka saavat äidinmaitoa tai äidinmaidonkorviketta. Suurin osa ruoan sisältämistä hiilihydraateista muuttuu kehossa glukoosiksi, joka on yksi sokerityypeistä. Aivot tarvitsevat glukoosia polttoaineeksi.  

Ruoat, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja on mm. eri viljalajeissa, leivässä, pastassa, muroissa, ryyneissä, perunassa, juureksissa, hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa. Sokeri koostuu yksinomaan hiilihydraateista, eikä siinä ole lainkaan muita ravintoaineita, kuten vitamiineja ja mineraaleja. Siksi sanotaan, että siitä saa ”tyhjiä kaloreita”. Elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria – esimerkiksi virvoitusjuomat, mehut, leivonnaiset ja makeiset – sisältävätkin runsaasti hiilihydraatteja ja antavat tarpeetonta energiaa ilman terveellistä ravintoa. Lisätyn sokerin osuuden energiansaannista tulisi suositusten mukaan olla alle 10 prosenttia.

Hiilihydraattien saantisuositus pikkulapsilla (% energiansaannista)

Lapset 6–11 kuukautta (45–60) Lapset 12–23 kuukautta (45–60) Lapset 2–5 vuotta (45–60)

Ravintokuidut ovat hyväksi vatsalle

Keho ei pysty hajottamaan kuituja samalla tavalla kuin muita hiilihydraatteja. Ruoan sisältämien kuitujen ansiosta vatsa voi paremmin. Lisäksi suoliston bakteerit voivat käyttää kuituja ”ravintonaan”. Näin muodostuu terveellisiä bifidobakteereja ja laktobasilleja. Runsaskuituinen ruoka myös hidastaa verensokeri nousua hitaammin aterian jälkeen. Ravintokuidut ovat tärkeitä myös lapsille, mutta kaikkein pienimmille ei ole olemassa kuitusuosituksia.

Ruoat, jotka sisältävät paljon ravintokuituja

Kuituja on leivässä, muroissa, täysjyväriisissä ja -pastassa, hedelmissä, vihanneksissa, herneissä, pavuissa ja linsseissä.

Äidinmaitoa suositellaan vauvoille kuuden kuukauden ikään asti.